“Mindfulness es mantener viva la consciencia en la realidad del presente”
Thich Naht Hanh
Objetivos
- Mejorar el bienestar de las personas en proceso de enfermedad y dolor.
- Mejorar la respuesta del sistema nervioso central a través del aumento de la calma y la reducción del estrés.
- Apoyar el proceso emocional relacionado con la enfermedad, aprendiendo a reconocer las emociones vividas y y superarlas.
- Aumentar el número de ocasiones en que las personas actúan como quieren en lugar de reaccionar a las circunstancias.
- Mejorar la relación y comunicación con las personas del entorno.
- Aumentar la motivación para vivir cada día.
2. ¿Qué es Mindfulness?
Mindfulness o Atención Plena es una manera consciente, intencionada de conectar con lo que está pasando dentro de nosotros y a nuestro alrededor. La atención se refiere a conectar con el presente, ya que muy a menudo vivimos con el “piloto autómatico”, dando importancia al pasado y al futuro más que al presente.
Se trata de vivir conscientemente el momento presente con toda nuestra atención y aceptando sin juzgar cualquier pensamiento, sentimiento o sensación que surja.
Prestar atención y darse cuenta de lo que ocurre con amor bondadoso hacia una misma, mejora el enfoque mental, la consideración de una misma, apoyando nuestro bienestar.
La atención plena se ejercita con el objetivo principal:
- Entrenar la atención, mejorando habilidades de concentración.
- Aprender a Observar, reconociendo las situaciones para poder actuar.
- Reforzar las habilidades personales, disminuyendo el estrés, reforzando a auto-amabilidad y fortaleciendo la motivación.
- Aumentar la empatía, mejorando la relación con una misma y con las personas.
- Vivir situaciones estresantes o difíciles desde un espacio de mayor calma, consideración y amor hacia una una misma.
- Vivir el dolor con mayor calma, calmando el sistema nervioso central.
Pilares básicos
- Práctica de Mindfulness: Entrenamiento de la atención. Atención focalizada y monitoreo abierto. Observación y aceptación de la
- Regulación emocional. Aprender a gestionar las emociones y el estrés. Mejorar la relación con nosotras mismas y las relaciones
- Práctica de compasión. Meditaciones dirigidas para crear condiciones de amor bondadoso hacia uno/a misma y hacia los demás.
- Psicología positiva. Reconocer los aspectos positivos de nuestra vida para potenciar estas experiencias en lo cotidiano y desarrollar las fortalezas personales.
Atención Plena para personas en procesos de enfermedad.
En el proceso de experimentar una enfermedad producida por una disfunción del sistema nervioso central, a menudo se presentan situaciones de estrés y sufrimiento. Por este motivo, las personas necesitan desarrollar hábitos de cuidado personal para mantener su propia salud y bienestar.
La necesidad que podemos apoyar a través del entrenamiento del mindfulness es desarrollar el auto-cuidado de las personas en proceso de sufrimiento.
Las necesidades básicas responden a tres grupos:
- Necesidad de cuidar-se, es decir, necesidad de estar bien.
- Necesidad de apoyar la calma y el bienestar, para apoyar el funcionamiento del sistema nervioso central.
- Necesidad de presencia y conexión con las personas de alrededor para vivir de forma positiva.
El Programa de MFS enfatiza la capacidad “de parar y ver antes de actuar” para aprender a “responder en vez de reaccionar a los acontecimientos” y se aplica en estos ámbitos principales:
- En el bienestar: gestionar mejor el estrés.
- Refuerza habilidades personales: actitud, atención y comunicación con las
- Refuerza la resiliencia emocional: mejorar la regulación emocional para poder manejar las
- Mayor presencia y conexión con las personas: ayuda a aumentar la empatía hacia una misma y hacia las personas, aumenta la
- Capacidad de estar con el dolor y ofrecerse amabilidad mejorando la calidad de vida de los pacientes.
El MFS produce cambios de las personas aumentando la orientación hacia el auto- cuidado que mejora la calidad de vida y reduce los efectos negativos del miedo y el estrés.
Objetivos de cada sesión:
- Conocer la Atención Plena. Re-conocer el funcionamiento en piloto automático.
- Conocer los procesos que nos contactan con la realidad y los patrones mentales que nos impiden estar en el
- Re-Conocer el estrés y aprender a utilizar la respiración como ancla para volver al
- Ser conscientes de la atracción de lo bueno y la evitación de lo malo: reconocer las emociones “positivas” y “negativas”.
- Reconocer los patrones reactivos, especialmente las pautas mentales de rumiación y
- Aprender a tratarse con amabilidad ante las dificultades.
- Aprender a cuidar de una misma para no dejarse llevar por los pensamientos.
- Crear un plan de acción para mantener la práctica y aumentar el bienestar.
Beneficios para las pacientes
Los beneficios del programa aplicado al tratamiento de estas enfermedades se han descrito en diferentes publicaciones científicas.
- Estudio publicado recientemente en la Revista Cognitive Therapy and Researchen su último número de abril por dos investigadores de la Universidad de Castilla La Mancha, el impacto que la fibromialgia tiene en la calidad de vida de las personas disminuye tras un programa de ocho semanas de mindfulness.
Cognitive Therapy and Research
October 2013, Volume 37, Issue 5, pp 1015–1026
Effectiveness of Mindfulness-Based Cognitive Therapy in the Treatment of Fibromyalgia: A Randomised Trial
Las enfermedades como la fibromialgia y los síndromes de sensibilización central tienen un fuerte impacto clínico y social que afecta a la vida personal, familiar y laboral de las personas que la sufren. La presencia de los síntomas depresivos se asocia con una disminución de la calidad de vida y un aumento en la intensidad del dolor. El objetivo de este estudio fue demostrar la eficacia de la Terapia Cognitiva basada en Atención Plena (TCAP) para reducir el impacto de la fibromialgia, los síntomas depresivos y la intensidad del dolor en mujeres con fibromialgia. Para realizar la investigación se diseñó un estudio pretest-postest de 3 meses de seguimiento. Las pacientes (N = 33) fueron asignadas al azar a un grupo que recibió TCAP o a un grupo control. La TCAP fue una intervención grupal de 8 semanas. Se encontraron diferencias sustanciales en la reducción del impacto de la fibromialgia después del tratamiento y en una disminución de los síntomas depresivos. Una ligera disminución se observó en la intensidad del dolor en diferentes áreas del cuerpo, aunque no hubo diferencias con relevancia estadística entre los grupos. Los hallazgos del estudio sugieren que los síntomas depresivos y el impacto de la enfermedad se redujeron en el grupo de mujeres diagnosticadas de fibromialgia que recibió TCAP. Estos cambios se mantuvieron durante los 3 meses de seguimiento. No se encontraron, sin embargo, cambios significativos en la reducción de la intensidad del dolor.
- Mejoras en los trastornos de ansiedad (Kabat Zinn, Massion, Kristeller, 1992)
En el caso de las pacientes con síndromes de sensibilización central, el MBSR se considera especialmente indicado (http://andresmartin.org/2016/09/mindfulness-la-fibromialgia-mirar-dolor-amabilidad-alivia-malestar-reduce-dolor), ya que mejora trastornos derivados de esta enfermedad, y su tratamiento, como los trastornos del sueño, el debilitamiento del sistema inmunológico, la fatiga, la ansiedad y la depresión. Con la práctica de mindfulness y la experiencia consciente del estrés se aprenden estrategias para vivir las dificultades de la enfermedad, poner distancia con respecto a los pensamientos negativos que generan temor o preocupaciones, ayudando a evitar cuadros de estrés crónico.
Programa para Curso
Entrenamiento de la Atención Plena para personas de la asociación BiziBide
MIndfulness – Atención consciente.
- ¿Qué es? ¿Para Qué Sirve? ¿Cómo se aprende?.
- Piloto automático o Experiencia del presente.
Dolor y Sufrimiento
- Qué es el dolor.
- Qué es el sufrimiento.
- Cuando resisto al dolor.
- Yo no soy mis pensamientos.
- YO no soy mi dolor.
Percepción y realidad. Experiencias agradables, desagradables y neutras.
- Conocer los procesos neurofisiológicos que nos ponen en contacto con la realidad.
- Los pensamientos no son hechos: son eventos.
- Reconocer los obstáculos que nos separan del momento presente.
- Darnos cuenta de nuestros patrones mentales y de la divagación de la atención.
- La respiración como ancla en el momento presente y fuente de autorregulación.
Responder en vez de reaccionar a la experiencia.
- Conocer la relación con la experiencia no deseada y aprender a relacionarme con ella.
- Reconocer la reactividad y pautas mentales de rumiación /dispersión.
- Reconocer los límites físicos para cuidarme.
- Ciclo de explosión y contracción.
- Diario de actividades.
Ciclos de acción y sobrerreación
- Observar patrón de gestión del dolor.
- Parar antes de pasar mi límite
Cómo se disuelven el estrés y el sufrimiento humano.
- ¿Qué es el estrés? ¿Cómo funciona? ¿Qué reacciones provoca?.
- Dolor inevitable y sufrimiento evitable.
- Ciclo de aceptación: actitud amable y compasiva.
- Ante la irritación, pausa para respirar.
Reconocer las experiencias de la vida: Amar lo que Es.
- Darse cuenta de la atracción a lo “bueno” y la evitación de lo “malo”.
- El sesgo negativo: posibilidad de volver a disfrutar de la vida.
- Pensamiento – Emoción – Sensación.
Amabilidad en los momentos de dificultad.
- Desarrollar valor para permanecer con las dificultades.
- Cultivar una visión amable de la vida.
- Humanidad compartida.
Sufrimiento y enfermedad
- Psicología positiva para experimentar la vida en su totalidad.
Cuidando de mi: Plan de acción para mantener la práctica en el día a día.
- Visión de las pautas personales para cuidar de una misma.
- Líneas de Referencia para las actividades de la vida cotidiana.
- Plan de acción para fomentar decisiones que apoyan mi salud.
- Valoración del curso y de la práctica.
Estructura de clase y material didáctico.
- Práctica de ejercicios de entrenamiento de la atención.
- Rueda para compartir práctica, experiencias y dudas.
- Exposición de la teoría.
- Propuesta de práctica formal y en acción.
- Práctica formal de entrenamiento de la atención.
Se entregan las prácticas grabadas, por e-mail y WhatApp.
Cada sesión se envía la grabación que corresponde para facilitar la práctica semanal.
Clases de 1 1/4 horas.
El curso se suele desarrollar en clases semanales de una hora y cuarto.
Se puede variar en función de las necesidades dentro de la organización. Si el número de alumnas es mayor que 12, las clases serán de 2 horas.
Clases de 1,15 horas.
El curso se desarrolla en clases semanales.
Kibai 